Просто о сложном

Как трекер привычек помогает в достижении целей

Опубликовано 14 февраля 2019

Прокрастинация! Знаменитая проблема, которая так мешает добиваться поставленных целей, но зато… так, подождите секунду, чайник поставлю. О, у Дудя новое интервью вышло, надо друзьям отослать. Эм-м, о чем мы там говорили? А, да! Прокрастинация. Уже давно психологи бьются над проблемой, с которой невозможно справиться медикаментозно. И результат их трудов — умные книжки с советами, мотивирующие видеоролики и Habit Tracker’ы. О последних, то есть о трекерах привычек, и пойдет речь в этой статье… сейчас только ленту в фейсбуке обновлю, вдруг там что интересное…

Вызывает привыкание

Грамотно разлинованный и заполненный трекер помогает вырабатывать полезные привычки, которые нужны человеку в течение дня, чтобы успевать все и еще немного. К своим привычкам люди относятся гораздо более трепетно, нежели к простым делам, что позволяет не тратить время на прокрастинацию, а исполнять задуманное четко и быстро. Например, у вас выработана привычка мыть руки перед едой, и никакие отвлекающие факторы и общая прокрастинация не помешают вам их помыть. А что если вы выработаете привычку выучивать 20 испанских слов в день?

Кто-то называет habit tracker’ы «легальными расширителями сознания», потому что они позволяют вытряхнуть из головы все ненужное, перенеся это в отдельное хранилище. Это как большой апгрейд календаря или телефонной книги. Помните, раньше мы запоминали номера телефонов, а сейчас мы целиком освободили от них свою память, доверившись памяти наших смартфонов.

Согласно исследованиям, человек склонен подсознательно игнорировать какие-либо хорошие вещи, мысленно представляя себе масштаб усилий, который подразумевается предпринять. Пример с изучением языков снова как нельзя кстати. Вам бы очень хотелось выучить испанский с нуля, однако мозг гонит от вас эту мысль, предрекая страшные потери сил и времени и предлагая вам заняться чем-нибудь сиюминутным. Именно трекер привычек способен, грубо говоря, обмануть ваш мозг и не дать ему погрузиться в пространные раздумья о судьбе отдельно взятой вселенной.

Бумажки

Как выглядит habit tracker? Как и все ваши любимые схемы на тренингах о повышении продуктивности, мотивации и самоорганизации. Помните нашу статью об инструментах для лучшего менеджмента проектов? Там были «канбан», «бостонская матрица», «mindmap», «scrum» и еще 16 полезностей. Так вот, habit tracker выглядит в точности как один из этих инструментов — разноцветная таблица, сделанная из страницы в ежедневнике.

Таблица разлинована в стиле игры «Морской бой». Две оси + клеточное поле. Ось номер 1 — привычки. Ось номер 2 — от 28 до 31 дня в зависимости от месяца.

Существует масса шаблонов, которые можно скачать в интернете. Мы обязательно выложим пару-тройку в конце этой статьи. Если не хочется заморачиваться с бумагой, то есть удобные приложения, примеры которых мы также разместим ниже.

А сейчас поговорим о главном.

К чему привыкать?

В один прекрасный момент можно понять, что ты совсем не знаешь себя. Симптомы могут быть следующими: постоянная фрустрация, апатия, безудержная прокрастинация и мысли вроде «чем я вообще занимаюсь». Часто люди не очень понимают, на что они способны, а на что нет. Причем это не зависит от возраста, не говорит о каком-либо неправильном выборе, который вы когда-то сделали. Kislorod никогда не позволит себе бездумных мотивационных выкриков в стиле «Бросай офис! Езжай на море! Жизнь проходит! Пассивный доход!». Вопрос осознания своих действий и умений гораздо глубже. Потому еще более удивительно, что трекер привычек способен показать человеку его способности, расширить их и дать стимул к дальнейшим действиям.

Для этого нужно сделать самое сложное в заполнении habit tracker’a — заполнить столбик с привычками. Это финальная точка в борьбе с прокрастинацией.

Начать можно с простых повседневных вещей, которые нам так часто не удаются. Загибайте пальцы:

  • Рано вставать
  • Вовремя ложиться
  • Пить витамины
  • Не лезть в интернет до завтрака
  • Проводить сиесту
  • Покормить кота
  • Покормить второго кота
  • Почитать книгу
  • Выйти на пробежку
  • Сходить в театр

Вы вносите все это в трекер и ставите галочки, или красиво зарисовываете фломастером те дни, когда вам что-либо удалось. Для пущей мотивации можно еще в начале месяца при составлении трекера сделать пометки об обязательности тех или иных действий. Например, 9 февраля вы точно встанете с первыми петухами. Ставите точку на этой дате, на которую вы будете ежедневно глазеть. И вот, день Х настал. Вы бодро и весело встаете, удивив всех домочадцев, и с широкой улыбкой на лице меняете точку на галочку.

Ваш мозг очень быстро придумывает себе соревнование под названием «Закрась все галочки». Конечно, воображение сразу рисует нам психически больную жертву тренингов личностного роста, которая идет на все, лишь бы получить заветную галочку в графе «Добиться благосклонности начальства». Но на практике все это исключительно полезно и не вызывает побочных эффектов. Ведь сначала злые языки говорят, что вы живете ради галочки в трекере привычек, а потом удивляются, как вы выучили суахили за четыре месяца.

С чего начать?

Сложно сказать. Нет ни одного универсального habit tracker’a, который бы сделал из всех людей на планете нобелевских лауреатов и мастеров спорта. И это к лучшему, потому что верить в существование волшебного трекера, который решает все проблемы, это как верить в кнопку «Мир во всем мире». Все это очень индивидуально, ведь каждый хочет делать что-то свое и развиваться лишь в определенную сторону.

Мы же можем посоветовать начинать с самого простого. Или испробовать тематические трекеры привычек. Например, трекер для похудения, трекер «чтобы бросить курить», трекер занятий спортом или трекер важных бизнес-дел.

Есть сложная концепция под названием «Окна Овертона», названная так в честь ее создателя Джозефа Овертона. Углубляться в ее определение мы не будем, ведь там про теневое управление обществом и прочая конспирология, а сделаем лишь нужный нам поспешный вывод: все, что сейчас может казаться человеку немыслимым, через некоторое время станет нормой. Именно это и касается наших привычек. Поверьте, первое время вы будете с ужасом глазеть на только что заполненный habit tracker и вопрошать куда-то в сторону неба: «И как это вообще возможно? Как я все это успею?». А через некоторое время, увидев результаты ваших действий, выполнение которых превратилось в своеобразную привычку, вы поймете, что уже давно адаптировались к новым условиям, а ваш мозг практически не прокрастинирует.

База

Несмотря на то, что выше мы писали о невозможности составить универсальный трекер привычек, добавить несколько идей в вашу копилку мы всегда рады. Ниже мы перечислим варианты привычек, разделив их на группы. Кто-то даже советует завести несколько отдельных трекеров по видам привычек, но нам кажется, что это стоит делать исключительно экспертам habit tracking’a, которые уже успели выучить несколько языков, накачать пресс себе и коту и скоро полетят осваивать спутники Юпитера.

Итак, варианты привычек:

  • Позвонить члену семьи
  • Написать другу
  • Потусить с друзьями
  • Пойти на свидание
  • Не брать телефон при общении
  • Сделать комплимент
  • Сходить в группу поддержки
  • Сделать подарок другу
  • Заняться волонтерством

Соцсети

  • Провести меньше 2 часов в день в соцсетях
  • Сделать пост в Instagram
  • Снять влог для YouTube
  • Поставить лайк маме

Работа

  • Взять еду на работу
  • Получить похвалу
  • Завершить проект
  • Навести порядок на столе
  • Ответить на все поступившие сообщения и письма
  • Сходить на встречу
  • Выступить на встрече

Здоровье

  • Съесть n фруктов
  • Съесть n овощей
  • Не съесть n фастфуда
  • Ограничить алкоголь
  • Съесть n калорий
  • Выпить n воды
  • Подкачаться
  • Сильнее подкачаться
  • Прогуляться
  • Сходить в спортзал
  • Не использовать лифт
  • Помедитировать
  • Не ездить на машине
  • Отказаться от сигарет
  • Использовать зубную нить
  • Пройти 10 000 шагов

Уборка

  • Вымыть посуду
  • Отложить деньги на посудомойку
  • Пропылесосить
  • Полить растения
  • Разобрать шкаф
  • Вынести мусор
  • Убрать снег

НКО

  • Помочь человеку
  • Помочь животному
  • Спасти мир
  • Сдать отчет о спасении мира

Достаточно? Нам кажется, что принцип предельно понятен. Собирайте полюбившиеся пункты, добавляйте свои и вперед!

Дизайн

Если хотите рисовать все собственными руками, то лучший способ вдохновиться — зайти в Instagram, вбить в поиске хэштег #habittracker и получить массу вариантов:

Если хотите что-нибудь скачать, то вот вам несколько листов на наш выбор:

Трекер привычек1

Трекер привычек2

Трекер привычек3

А если в вашем трекере привычек нет пункта «меньше сидеть в гаджетах», то вот несколько бесплатных приложений для habit tracking’a:

  • Momentum Habit Tracker — мощное приложение со всеми возможными нюансами. iOS
  • Habitica — трекер привычек, сделанный в стиле компьютерной игры жанра RPG. iOS и Android
  • aTimeLogger — вся активность за день + точный анализ + интуитивный дизайн — iOS и Android
  • Way of Life — стиль жизни и этим все сказано — iOS и Android